Bewegen voor ouderen
We willen allemaal oud worden, maar ons niet oud voelen. Om de beste kans te hebben om gezond en met veel energie ouder te worden, is het advies om voldoende te bewegen. Toch voldoen veel 65-plussers niet aan deze beweegrichtlijnen. Slechts 40,3% beweegt voldoende, zo blijkt uit onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). Maar waarom is bewegen zo gezond voor ouderen? En welke vormen van bewegen zijn het meest geschikt?
Waarom is bewegen zo gezond voor ouderen?
Het is voor ouderen belangrijk om in beweging te blijven. Voldoende beweging is de basis voor het behoud van mobiliteit en zelfredzaamheid. Senioren die te weinig bewegen hebben vaker botbreuken. Ook gaat de kracht in de spieren sneller achteruit. Een verminderde spierkracht kan zorgen voor problemen met bewegen en tillen en verhoogt de kans op valincidenten. Ook is de kans op hart- en vaataandoeningen, diabetes en een depressie groter, zo blijkt uit gegevens van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).
Bewegen verkleint daarnaast het risico op dementie met maar liefst 30%. Dat blijkt uit gegevens van Alzheimer Nederland. Ook voor ouderen met dementie heeft bewegen positieve effecten. Zo vermindert het de rusteloosheid. Goede bewegingsoefeningen voor dementerende ouderen zijn bijvoorbeeld opstaan uit een stoel, in de handen knijpen en het heffen van de knieën. Maar ook dagelijkse klusjes als de tafel dekken en de planten water geven zijn goede oefeningen.
Bewegen voor ouderen in een verpleeghuis
Ook voor ouderen die in een verpleeghuis wonen is bewegen belangrijk. Uit onderzoek van het kennisinstituut TNO blijkt dat ouderen in een woonzorginstelling te weinig bewegen. Zij krijgen vaak (onnodig) veel hulp bij dagelijkse handelingen. Door alleen de handelingen die ze echt niet meer zelfstandig uit kunnen voeren uit handen te nemen, bewegen zij al snel veel meer. Daarmee vergroten zij hun uithoudingsvermogen en verbeteren ze hun spierkracht en nachtrust. Bewegen levert voor ouderen in een verpleeghuis daarom een hogere kwaliteit van leven op.
Beweegrichtlijnen voor ouderen
Volgens de beweegrichtlijnen van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS) zouden ouderen 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen. Zo blijkt uit gegevens van het Onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor regering en parlement. Dat komt neer op iets meer dan 21 minuten beweging per dag. Het wordt daarnaast ook aangeraden om minimaal 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Voor ouderen is het belangrijk om deze te combineren met balansoefeningen.
Matig intensieve beweging
Bij matig intensieve beweging is het de bedoeling dat de ademhaling omhoog gaat. Ook de hartslag gaat omhoog, waardoor het bloed sneller rondgepompt wordt. Goede voorbeelden van deze vorm van beweging zijn rustig fietsen, wandelen en zwemmen. Maar ook huishoudelijke taken, zoals tuinieren, stofzuigen en dweilen vallen hieronder. Uit onderzoek van CBS blijkt dat iets minder dan de helft van de 65-plussers voldoen aan de beweegrichtlijnen. Het grootste gedeelte van deze ouderen haalt hun beweging uit wandelen en fietsen. Zo blijkt uit gegevens van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.
Bot- en spierversterkende oefeningen
Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Wanneer de botten regelmatig belast worden, blijven deze langer sterk. Op latere leeftijd wordt er meer bot afgebroken dan er aangemaakt wordt. Regelmatig botversterkende oefeningen doen kan de botafbraak afremmen. Voorbeelden hiervan zijn traplopen, dansen en wandelen.
Spierversterkende oefeningen zijn gericht op kracht, uithoudingsvermogen en het behouden en verbeteren van de kracht in de spieren. Op latere leeftijd neemt de spiermassa steeds sneller af, waardoor bewegen lastiger wordt. Spierversterkende oefeningen zijn een goede manier om spierverlies tegen te gaan. Voorbeelden hiervan zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten zoals fietsen en zwemmen. Bot- en spierversterkende oefeningen worden regelmatiger uitgevoerd door ouderen. Zo voldoet 74,5% aan de richtlijnen (CBS).
Balansoefeningen voor ouderen
Ouderen zijn gevoeliger voor het verliezen van hun balans, door bijvoorbeeld een hoge bloeddruk of een verminderd gezichtsvermogen. Het wordt ouderen daarom aangeraden om balansoefeningen uit te voeren. Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans. Een goede balans zorgt voor meer evenwicht, waardoor de kans op vallen kleiner is. Daarnaast draagt het bij aan het verminderen en voorkomen van heup-, knie- en rugproblemen. Voorbeelden van balansoefeningen zijn oefeningen waarbij je op je tenen staat of opstaat uit een stoel zonder ergens op te leunen. Maar ook yogaoefeningen kunnen bijdragen aan het verbeteren van de balans en stabiliteit.
Bewegen op latere leeftijd
Hoewel bewegen voor senioren heel belangrijk is, zijn er wel een aantal aandachtspunten om op te letten. Zo zijn 65-plussers gevoeliger voor blessures. Het is belangrijk om het bewegen rustig op te bouwen om overbelasting te voorkomen. Een goede opwarming en ‘cooling down’ zijn daarbij zeer belangrijk. Daarnaast is het voor ouderen belangrijk de training aan te passen op al bestaande lichamelijke klachten en te kiezen voor passende bewegingsactiviteiten.
Geschikte sporten voor ouderen
Een geschikte sport past bij de (huidige) conditie en de sportgeschiedenis van de oudere. Voor ouderen met een verminderde kracht of lichamelijke klachten zijn niet alle sporten geschikt. Matig intensief bewegen is al voldoende, maar meer bewegen is altijd beter. Er kan ook gekozen worden voor intensieve(re) beweging. De volgende sporten zijn over het algemeen zeer geschikt voor ouderen en de kans op blessures is klein:
- Tennis
Tennis verbetert het uithoudingsvermogen, het zorgt voor stevige spieren en botten en het is goed voor het immuunsysteem, de wendbaarheid en het evenwicht. Het risico op blessures is klein. - Fitness
Fitness heeft zowel een positief effect op de fysieke als de mentale gezondheid. Het is een goede manier van bewegen om het spierverlies bij ouderen tegen te gaan. In overleg met een fysiotherapeut, huisarts of sportinstructeur kunnen er oefeningen uitgevoerd worden die passen bij de oudere. - Zwemmen
Zwemmen is een uitstekende sport voor ouderen. In het water wordt u gedragen, waardoor het risico op blessures minimaal is. Bovendien worden met zwemmen alle spieren getraind. Rustig zwemmen staat gelijk aan matig intensieve beweging.
Oefeningen voor ouderen voor thuis
Wanneer bewegen buiten of in de sportschool geen optie is, is thuis bewegen ook een mogelijkheid. Het voordeel van een sportschool is dat er professionele begeleiding aanwezig is. Maar thuis bewegen kan heel gemakkelijk. Het is bijvoorbeeld mogelijk om dagelijks mee te doen aan de oefeningen van Nederland in Beweging. Maar er zijn ook voldoende (fitness) oefeningen die gemakkelijk thuis uitgevoerd kunnen worden door ouderen. In de onderstaande video van zorginstelling Cordaan worden enkele laagdrempelige oefeningen uitgevoerd.
Meer over gezondheid