Menu

Fitness voor ouderen

Het aantal Nederlanders dat aan fitness doet is in de afgelopen jaren flink gestegen, zo blijkt uit cijfers van het Mulier Instituut voor sportonderzoek. Ongeveer 3 miljoen Nederlanders tussen de 12 en 79 doen wekelijks aan fitness, meestal in de sportschool. Vooral steeds meer 65-plussers weten de sportschool te vinden. Fitness is zelfs de meest populaire sport onder deze doelgroep; ruim 16% van de 65-plussers doet aan fitness. Wat zijn de voordelen van fitnessen op latere leeftijd? En welke fitness oefeningen zijn geschikt voor senioren?

Wat is fitness?

Sporten en bewegen helpen om fit te blijven. Bewegen, in welke vorm dan ook, voorkomt tot op zekere hoogte fysieke en mentale klachten. Daarnaast wordt de kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker verkleind. Fitness is, ook voor ouderen, een goede manier om te bewegen.

Maar wat is het eigenlijk? Fitness is gericht op het in conditie brengen en houden van het lichaam. Fitness is onder te verdelen in 2 groepen: krachttraining en cardiotraining. Krachttraining wordt gedaan met behulp van het eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten. Het doel hiervan is het verbeteren van de conditie en het versterken van de spieren. Cardiotraining is gericht op het verbeteren van de conditie en vetverbranding. Cardiotraining bestaat bijvoorbeeld uit lopen, hardlopen, roeien of fietsen.

Fysieke gezondheid

Voornamelijk krachtverlies kan bij ouderen voor problemen gaan zorgen. Boven de leeftijd van 30 neemt de spiermassa jaarlijks met gemiddeld 1% af. Vanaf 70 jaar gaat het verlies van spiermassa steeds sneller. Het gevolg van deze afname is dat bewegen steeds lastiger wordt. Wanneer ook de rompstabiliteit verslechtert, verslechtert ook het evenwicht. Daarnaast wordt de kans op vallen door de verminderde spiercoördinatie groter.

Krachttraining is een goede manier om spierverlies zoveel mogelijk tegen te gaan. Krachttraining bij ouderen is voornamelijk gericht op het behouden van functionele kracht. Soepel de trap op kunnen lopen is in dit geval belangrijker dan gespierd worden. Door 1 keer per week krachttraining te doen kan deze spiermassa al in stand gehouden worden. Bij 2 keer per week kan de spiermassa vergroot worden.

Mentale gezondheid

Ook op de mentale gezondheid heeft bewegen een positief effect. Uit gegevens van het Mulier Instituut voor sportonderzoek blijkt dat bewegen de kans op psychische klachten en angstgevoelens vermindert. Door te bewegen worden er meerdere neurotransmitters aangemaakt in de hersenen. Dit zijn stoffen die signalen doorgeven in de hersenen en invloed hebben op de gemoedstoestand. Onder andere dopamine, serotonine en endorfine worden aangemaakt. Deze neurotransmitters verminderen stress en geven een gezonder en gelukkiger gevoel.

Daarnaast blijkt dat door sporten, voornamelijk door cardiotraining, sommige gebieden in de hersenen groeien. Bijvoorbeeld de hypocampus, het deel van de hersenen dat te maken heeft met het geheugen. Dit komt doordat er bij cardiotraining bepaalde proteïnen vrijkomen in de hersenen: brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Deze stof stimuleert de aanmaak van zenuwcellen en zorgt voor een betere verbinding tussen hersengebieden. Cardiotraining verkleint hierdoor zelfs de kans op Alzheimer en dementie, zo blijkt uit gegevens van Alzheimer Nederland.

Een oudere vrouw doet squats als fitness oefening.

Fitness oefeningen voor ouderen

Fitness oefeningen kunnen uitgevoerd worden in de sportschool. Maar veel oefeningen kunnen ook thuis, met een aantal hulpmiddelen, uitgevoerd worden. Houd er hierbij wel rekening mee dat niet alle fitness oefeningen geschikt zijn voor ouderen. Bijvoorbeeld voor ouderen met verminderde kracht of lichamelijke klachten. Deze ouderen kunnen fitness oefeningen die te zwaar of ingewikkeld zijn beter vermijden. Ook oefeningen die vragen om veel balans kunnen beter vermeden worden. Er blijven genoeg fitness oefeningen over die door senioren uitgevoerd kunnen worden. Daarnaast kunnen veel oefeningen op een aangepaste manier alsnog uitgevoerd worden.

Ook kan het voor sommige ouderen, zeker in het begin, belangrijk zijn om onder begeleiding te sporten. Ouderen hebben namelijk meer kans op blessures. Dit komt doordat het bindweefsel op latere leeftijd minder elastisch is en de gewrichten minder mobiel zijn. Daarom is ook het opwarmen van de spieren voorafgaand aan de oefeningen enorm belangrijk. Opwarmen maakt de kans op blessures kleiner. Daarnaast zorgt het voor minder spierpijn na het sporten.

Oefeningen om de benen te trainen

Een van de meest bekende oefeningen om de spieren in de benen te versterken is de squat. Squats versterken het hele onderlichaam en verbeteren de balans en de coördinatie; een zeer geschikte fitness oefening voor senioren. Bij een squat maak je een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, om daarna weer overeind te komen. Het is hierbij belangrijk dat de voeten op heupbreedte staan, de tenen licht naar buiten wijzen en de rug recht gehouden wordt.

Een andere goede fitness oefening voor ouderen, voor de benen, is een lunge. Lunges versterken de spieren in de bovenbenen, billen en kuiten. Bij een lunge wordt om de beurt met 1 been naar voren gestapt en wordt de knie zo ver mogelijk tot 90 graden gebogen. Het is hierbij belangrijk dat de knie niet voorbij de tenen komt. Zet daarna de voeten weer naast elkaar en stap met het andere been naar voren.

Oefeningen om het bovenlichaam te trainen

Push ups zijn de meest bekende en effectieve oefening voor het trainen van het bovenlichaam. Normaal gesproken wordt deze oefening uitgevoerd op de handen en voeten, om tot net boven de grond te zakken. Om deze fitness oefening lichter te maken kan deze oefening op de knieën uitgevoerd worden. Hierbij moeten de rug en benen een rechte lijn blijven vormen.

Ook dips zijn een goede oefening voor de armen. Zet de voeten op de grond en de handen op een verhoging achter het lichaam, de handpalmen wijzen van het lichaam af. Druk het lichaam omhoog door de armen te strekken; dit is de beginpositie. Laat daarna het lichaam zakken, tot de ellenbogen op dezelfde hoogte zijn als de schouders. Druk daarna het lichaam weer omhoog en kom terug in de beginpositie. Door de voeten dichter bij het lichaam te plaatsen wordt de oefening lichter. Om de oefening nog lichter te maken kunnen de handen op dezelfde hoogte als de voeten geplaatst worden.

Een oudere vrouw doet sit-ups als fitness oefening.

Oefeningen voor het trainen van de core

Ouderen hebben vaak veel profijt van fitness oefeningen gericht op het trainen van de rompstabiliteit, ook wel de core genoemd. Onder de core vallen verschillende spieren in de buik, benen en billen. Core oefeningen zorgen er vaak voor dat de balans beter wordt. Buikspieroefeningen zijn een bekende oefening voor het trainen van de core. Deze oefening kan bij ouderen wel sneller zorgen voor blessures aan de nek of rug. Beperk het daarom tot kleine bewegingen en trek niet aan de nek.

Planken is misschien wel de beste oefening voor het trainen van de core. Bij planken wordt het lichaam als een plank boven de grond gehouden door te steunen op de ellenbogen en voeten. Het is hierbij belangrijk dat het lichaam in een rechte lijn blijft. Om de oefening lichter te maken kan er gesteund worden op de ellenbogen en knieën.

valpreventiegids aanvragen

Vraag nu de gratis valpreventiegids van Otolift aan. Een boekje vol met informatie over vallen en tips en oefeningen om vallen te voorkomen. 

Meer over gezondheid

Of ga terug naar het thema: Gezondheid